Mi az alap: a klasszikus 12-3-30?
A 12‑3‑30 módszer egyszerű, ám annál népszerűbb edzésforma: futópadon sétálunk 12 %-os emelkedőn, 3 mph (~4,8 km/h) sebességgel, 30 percig. A módszert Lauren Giraldo népszerűsítette, és TikTok‑kedvenc lett, ráadásul LISS-nek (alacsony intenzitású állandó állapotú kardió) minősül. Ez egy remek belépő lehet azoknak, akik futás nélkül szeretnének rendszeresen mozogni, óvják az ízületeiket, mégis égessék a kalóriákat .
Miért nem elég haladóknak a sima 12-3-30?
Ahogy a szervezet hozzáedződik, a fejlődés lassul. A módszer korlátozott izomaktivitást enged, főként az alsótestet célozza, így idővel izommerevség, stagnálás és motivációvesztés következhet be.
Szintén fontos, hogy a módszer nem edzi az erőt, stabilitást, felsőtestet, törzsizmokat – hiányzó ingert kap ez a terület.
Hogyan turbózd fel a 12-3-30 módszert?
Dőlésszög és sebesség variálása
Nem kell minden alkalommal 12 %-on sétálni. Kezdheted 8–10 %-on, majd fokozatosan növelheted. Haladóknak akár 13–15 %-os dőlést is érdemes kipróbálni. A sebességnél is lehet variálni: emeld 3.5–4 mph-ra egy-egy intenzív szakaszra .
Intervallumok bevezetése
Ahelyett, hogy végig ugyanazon a szinten mész, beiktathatsz változó intenzitású szakaszokat. Például percenként ingadozhatsz 12 és 15 % között, vagy váltogathatsz emelkedő és tempó között .
Súlymellényt vagy extra ellenállást használj
Hilary Duff például 12 lb (kb. 5 kg) súlymellényt viselt a 12‑3‑30 edzése során, így jelentősen nőtt az intenzitás és az elégetett kalóriák száma.
Hosszabb verziók alkalmazása
Ha van időd, ne korlátozd 30 percre a sétát: akár 60 perces átalakított változattal is dolgozhatsz. Például 0–12 % között emelkedik félpercenként, vagy 10×(5 perc 12 %, 1 perc pihenő) formátumú edzést csinálhatsz. A The Times cikke szerint 220 kalóriát lehet így elégetni – nem rossz egy olcsó módszertől…
Felsőtest bevonása
Az edzés ne legyen csak alkar/farizom fókuszú. Felsőtest edzéséhez használhatsz kézisúlyokat, súlymellényt, karkötő súlyokat, vagy csak tudatosan pumpálhatod a karjaid edzés közben .
Törzs- és stabilizációs gyakorlatok integrálása
Közben akár rövid törzsizmokat célzó gyakorlatokat is beiktathatsz. Például minden 10‑ik percben egy perc plank, vagy fartlek stílusban hídpozíció tartás. Ezzel a mély core izmokat is aktiválod, amit a klasszikus sima séta nem ad .
Mire figyelj haladó módban?
- Progresszív terhelés – ne ugorj rögtön 15 %-ra, hanem heti 0.5–1 %-os emelkedéssel dolgozz .
- Fokozatos sebességnövelés – először az emelkedőt variáld, majd fokozatosan a sebességet is, ha bírod .
- Bemelegítés és levezetés – legalább 5‑5 perc könnyű séta legyen mindkettőre .
- Figyeld a tested – hát- vagy térdfájdalom esetén csökkentsd a dőlést, és végezz törzserősítést is.
- Változatosság – ne ez legyen az egyetlen edzésed. Kombináld heti 2 súlyzós, HIIT vagy mobilitás edzéssel.
Kiemelt kép: Unsplash