Edzéstervezés női ritmusban
A fitneszvilág tele van sablonos edzéstervekkel, amik gyakran úgy épülnek fel, mintha mindenki ugyanazzal az energiaszinttel, hormonháztartással és fizikai teherbírással rendelkezne – bármelyik napon is járunk az adott hónapban. Pedig a női test nem lineárisan működik, hanem ciklikusan, és ezt nemcsak a hangulatunk, az alvásunk vagy a libidónk, hanem a sportteljesítményünk is tükrözi.
A menstruációs ciklus négy fázisra bontható, és mindegyik szakasz különböző hormonális állapotot, energiaszintet, izomreakciót és regenerációs képességet hoz magával. Ha ezt figyelembe vesszük az edzéstervezésnél, nemcsak kíméletesebben bánunk magunkkal, hanem hatékonyabban is fejlődhetünk. És ami a legfontosabb: nem lesz többé bűntudatunk, ha egyszerűen nem megy úgy, mint a múlt héten.
Hormonok a kulisszák mögött
A női menstruációs ciklus átlagosan 28 napos, de lehet 21 és 35 nap közötti is – és ez teljesen normális. A négy fő szakasz: menstruáció, follikuláris fázis, ovuláció, luteális fázis. Ezek során különböző arányban változik az ösztrogén és a progeszteron szintje – ez a két fő női nemi hormon. Ezek a hormonok nemcsak a szaporító rendszerre hatnak, hanem a test energiaraktározására, izomműködésére, vízháztartására, hőháztartására és fájdalomérzékelésére is.
Ezért fordulhat elő, hogy néha bivalyerősen mész végig egy erőedzésen, máskor pedig már a bemelegítésnél úgy érzed, mintha ólomból lennél. A kulcs: ne küzdj a tested ellen, hanem eddz vele együtt.
Menstruáció (1–5. nap): visszavonulás és regeneráció
A menstruációs napokon a progeszteron és az ösztrogén szintje a legalacsonyabb. Ez gyakran fáradtsággal, enyhe hangulati ingadozással, alacsony fájdalomtűréssel és koncentrációs nehézségekkel jár. Sokan ilyenkor mégis görcsösen ragaszkodnak az edzéstervhez, mintha egy kihagyott nap mindent tönkretenne. Pedig érdemes lenne megengedni magadnak a lassítást.
Ez nem azt jelenti, hogy mozdulatlanul kell feküdni. A könnyed, alacsony intenzitású mozgás – mint például séta, jóga, enyhe nyújtás, légzőgyakorlatok – kifejezetten jól eshet, és enyhítheti a görcsöket is. De ha egy napot vagy akár kettőt teljesen pihensz, az sem a világ vége. A regeneráció is a fitneszprogram része – különösen ebben a szakaszban.
Follikuláris fázis (6–13. nap): robban a teljesítmény
Ahogy a menstruáció véget ér, elkezd emelkedni az ösztrogén szintje – és vele együtt az energiaszint, a motiváció, a fájdalomtűrés és az izomerő. Ez a fázis a „csúcsteljesítmény” időszaka. Ilyenkor érdemes a legintenzívebb edzéseket végezni: erőedzést, HIIT-et, intervallumokat, akár futóedzéseket is.
Ez az időszak kedvez a teljesítménynövelésnek és az új mozgásformák kipróbálásának is. Az agy dopaminérzékenysége nő, így a kihívás és az újdonság iránti vágy is fokozódik. Ilyenkor érdemes új gyakorlatokat bevezetni, emelni a súlyokon, vagy időt mérni egy-egy ismétlésszámhoz. A test „üzemmódban” van – nem véletlen, hogy sok nő ilyenkor tapasztalja a legnagyobb önbizalmat is az edzőteremben.
Ovuláció (14–16. nap): maximális erő, fokozott kockázat
Az ovuláció körüli napokon a női test hormonálisan szinte szuperhőssé válik. Az ösztrogén csúcson van, a progeszteron még alacsony, az izomműködés és a fájdalomtűrés kiemelkedő, a hangulat stabil, a teljesítmény pedig a legjobb. Ekkor lehet igazán „nagyot menni” – akár sprintben, súlyzós edzésben vagy komolyabb kihívásokban.
Fontos azonban tudni, hogy ebben az időszakban megnő a sérülésveszély is – különösen térd- és bokaízületeknél. Az ösztrogén ugyanis enyhíti az ízületi szalagok feszességét, ami növeli a hajlékonyságot, de csökkenti a stabilitást. Ezért ilyenkor különösen fontos a precíz bemelegítés, az egyensúlyfejlesztő gyakorlatok, és a kontrollált, tudatos mozgás.
Ez az időszak egyben ideális lehet szociálisabb edzésekre is: csoportos órák, közös futások vagy páros edzések – ilyenkor a kapcsolódásra való igény is nő.
Luteális fázis (17–28. nap): lassulás, megengedés, tudatosság
Az ovuláció után belépünk a luteális fázisba, ahol a progeszteron kerül előtérbe. Ez a hormon hőemelkedést, vízvisszatartást, fáradékonyságot és olykor nyűgösséget hoz – cserébe a test készül a „potenciális” beágyazódásra. Akár van gyermekvállalási szándék, akár nincs, a test ugyanazt a biológiai koreográfiát követi, ami a sportteljesítményre is hatással van.
A ciklus második felében érdemes visszavenni az intenzitásból. Az állandó pörgés helyett a ciklikus edzéstervezés itt alacsonyabb terhelést javasol: kardió helyett séta, robbanékony gyakorlatok helyett lassabb, kontrollált mozdulatok, fókusz az erőnléten és az állóképességen. A hormonok hatására a test ilyenkor egyébként is hatékonyabban raktározza a glükózt, így akár az inzulinérzékenységed is változik – ezt étkezésnél is érdemes figyelembe venni.
A premenstruációs napokon sokan ingerlékenyebbek, puffadtabbak, kevesebb türelmük van – és ez teljesen normális. Ha ekkor túlzott elvárásokat támasztasz magaddal szemben, könnyen jöhet a frusztráció és a kudarcélmény. Ehelyett fókuszálj inkább a test támogatására: több nyújtás, lassú mobilizáció, kíméletes edzés, meditáció vagy jóga is többet érhet, mint egy kimerítő edzéssorozat.
Minden ciklus más – és ez rendben van
Fontos hangsúlyozni, hogy a menstruációs ciklus nem egyenletes forgatókönyv. A hormonális változások ugyan hasonló mintázatot követnek, de hogy ezek rád hogyan hatnak, az egyéni érzékenységtől, stressz-szinttől, életmódtól és akár a táplálkozástól is függ. Van, aki menstruáció alatt is simán lefut egy félmaratont, más a luteális szakasz végén inkább a kanapén regenerálódik. Mindkettő teljesen rendben van.
A ciklushoz igazított edzéstervezés nem merev szabályrendszer, hanem rugalmas keretrendszer. Segít jobban figyelni a tested jelzéseire, és elfogadni, hogy a női energiaszint nem egy vízszintes vonal, hanem egy íves hullámzás. Ha ezt tiszteletben tartod, hosszabb távon nemcsak hatékonyabb, de élvezetesebb is lesz a mozgás – mert nem ellened dolgozik, hanem veled.
Kiemelt kép: Unsplash