Edzéstechnika mint önismeret? Igen!
Amikor az ember elhatározza, hogy formába hozza magát, szinte azonnal szembetalálkozik a választás nyomasztó szabadságával. Milyen edzéstípus legyen? Mikor? Mennyi ideig? Milyen intenzitással? A lehetőségek tárháza ma már végtelen, és gyakran épp ez a bőség bénít le. Sokan kipróbálnak egy-egy trendi mozgásformát, de gyorsan fel is adják – nem azért, mert lusták lennének, hanem mert egyszerűen nem illik hozzájuk.
A legtöbb fitnesztrend ugyanis nem veszi figyelembe, hogy az emberek nemcsak testalkatban, hanem személyiségben is különböznek. És ez a személyiség nagyon is meghatározza, milyen típusú mozgás lesz élvezetes, motiváló, fenntartható hosszú távon. A nagy intenzitású, időalapú edzésformák – mint a HIIT, a Tabata vagy az AMRAP – elsőre nagyon hasonlónak tűnnek. Mégis óriási különbségek vannak köztük abban, hogy hogyan hatnak a testre, és hogyan passzolnak a különböző típusú emberekhez.
Röviden: mi micsoda?
Mielőtt belevágnánk az önismereti kalandba, nézzük meg, miben különbözik egymástól ez a három mozgásforma. A HIIT, a Tabata és az AMRAP is időalapú, intenzív edzésmódszer, de eltérő szabályrendszerrel dolgoznak.
A HIIT (High Intensity Interval Training) lényege a váltakozó intenzitás: rövid, magas intenzitású szakaszokat (pl. 30 másodperc sprint) alacsonyabb intenzitású pihenőszakaszok követnek (pl. 90 másodperc séta). A cél a pulzus kiemelése, majd visszahozása – ezáltal fokozott zsírégetés és állóképesség-fejlesztés érhető el. Az edzés hossza 15–30 perc között mozog.
A Tabata a HIIT egyik speciális, katonai eredetű változata. Itt a protokoll nagyon szigorú: 20 másodperc intenzív mozgás, 10 másodperc pihenő – ezt ismételjük nyolcszor, azaz egy blokk 4 perc. Az extrém intenzitás miatt az edzések rövidek, de brutálisan hatékonyak. Nincs sok játékidő: belevágsz, nyomsz keményen, aztán kész.
Az AMRAP (As Many Rounds/Reps As Possible) rendszerben egy előre meghatározott idő alatt annyi kört vagy ismétlést végzünk el egy adott gyakorlatsorból, amennyit csak bírunk. Nincs pihenőidő előírva, azt te szabályozod. Az AMRAP edzések rendkívül jól fejlesztik az állóképességet és a mentális kitartást.
A közös bennük, hogy mindhárom megoldás ideális lehet azok számára, akiknek kevés idejük van, de gyors és látványos eredményt szeretnének – különösen zsírégetésben és teljesítményfokozásban.
A sport személyiségfüggő?
Mindenkinek van egy mozgáshoz való alapviszonya. Van, akinek szüksége van szabályokra és strukturált menetmenetre, más inkább a laza, szabad ritmust szereti. Van, aki a határok feszegetésében érzi jól magát, más inkább a fokozatosságra esküszik. Ez alapján meg lehet határozni, ki milyen edzésformában tud kiteljesedni – és mikor fogja három hét után otthagyni az egészet.
A modern pszichológiai modellek, mint például az MBTI (Myers–Briggs-típuselmélet) vagy a Big Five, segíthetnek megérteni, milyen típusú edzés illik hozzád. De ha nem szeretnél teszteket tölteni, elég, ha magadra ismersz az alábbi leírásokban.
HIIT – ha kiegyensúlyozott maximalista vagy
A HIIT remek választás azoknak, akik szeretik az intenzitást, de nem feltétlenül vágynak katonás szabályokra. Ha fontos számodra a struktúra, de hagysz helyet a rugalmasságnak is, ha szereted a kihívásokat, de szükséged van pihenőszakaszokra a feltöltődéshez, akkor a HIIT lehet a te utad.
Különösen ideális olyan embereknek, akik szeretnek fejlődni, követni az előrehaladásukat, és motiválják őket a mérhető eredmények – például, hogy egyik héten még csak három ismétlés ment, a következőn már négy. Ha az „egészséges önkínzás” még belefér, de nem akarod teljesen leamortizálni magad, a HIIT jó kompromisszum.
Tabata – ha céltudatos és türelmetlen vagy
A Tabata-edzések kifejezetten azoknak valók, akik imádják az intenzitást, és nem akarnak vacakolni. Ha azt mondod: „Ne magyarázz, csak mondd meg, mit csináljak, és csináljuk!”, akkor a Tabata neked való. Szigorú, határozott tempóval dolgozik, és tökéletes választás azoknak, akiknek fontos a gyors hatékonyság.
Ez az edzéstípus valóban nem mindenkinek való. Mentálisan is kihívás, mert nincs benne túl sok mozgástér: kemény, gyors, és nem kérdezi meg, van-e kedved. Ha azonban olyan személyiség vagy, aki szereti a kihívásokat, és nem riad vissza attól, hogy négy perc alatt kifulladj, akkor örömmel fogsz visszatérni hozzá. Tabatára azok vágynak, akik szeretik a rendszert, a feszességet és az azonnali eredményt.
AMRAP – ha kreatív és kompetitív vagy
Az AMRAP rendszer szabadságot ad. Te döntöd el, milyen gyorsan haladsz, mikor tartasz szünetet, és meddig bírod. Ez azoknak való, akik szeretik maguknak beosztani az erőtartalékaikat, és motiválja őket, ha saját magukat győzhetik le. Az AMRAP nem feltétlenül a legprecízebb módszer, de a fejlődés mégis nagyon jól követhető.
Ha inkább ösztönösen működsz, ha szeretnél némi kreativitást belevinni a mozgásba, ha szereted a „versenyhelyzetet”, de nem másokkal, hanem önmagaddal, akkor ez lehet az ideális edzési forma számodra. AMRAP azoknak szól, akik nem riadnak vissza a kihívásoktól, de nem szeretik, ha túl sok szabály köti őket.
Ami még segíthet a választásban
Az is befolyásolhatja a döntést, hogy milyen élethelyzetben vagy. Ha kisgyerekes szülőként gyors, strukturált edzésre van szükséged, a Tabata lehet nyerő. Ha rendszeresen sportolsz, de szeretnél kiegészítő edzést a hétköznapokra, a HIIT jól beilleszthető. Ha pedig változatos, játékos edzésekre vágysz, ahol a haladást saját ritmusodban alakíthatod, az AMRAP megadja ezt a szabadságot.
Ahogy a személyiségünk változik, úgy lehet, hogy az edzésmódszer is, amit épp magunkhoz közel érezünk. A lényeg, hogy ne erőltess olyasmit, ami nem passzol hozzád – nem vagy „rossz sportoló”, csak lehet, hogy nem a megfelelő módszert választottad.
Az edzés örömforrás is lehet – ha megtalálod azt a formáját, ami nemcsak a testedhez, hanem a lelkedhez is passzol.
Kiemelt kép: Unsplash