Rostban gazdag ételek listája — kategorizálva (táblázattal)

212

A rostok fontosak — ezt mindenki tudja.

De miért?

Nos, ezt már jóval kevesebben értik.

Azt pedig még kevesebben, hogy melyek a rostban gazdag ételek.

Lássuk:

• Mi az az élelmi rost és miben van rost?
• Miért olyan fontos a magas rost bevitel?
• Mi számít magasnak a napi rost bevitelnél?
• Milyen rostban gazdag élelmiszerek léteznek?
• Melyek a leginkább magas rosttartalmú ételek?

… és ami a legfontosabb: hogyan fest egy rostdús étrend (rostos ételek táblázattal)?

Minden a rostos ételekről — egyetlen helyen.

Élelmi rost és a rost bevitel: miért fontos, miben van rost?

A rost (vagy élelmi rost) a növényi eredetű ételekben található összetett szénhidrát, amelyet az emberi szervezet nem tud teljesen megemészteni.

A rostok két fő típusa a vízben oldódó és a vízben nem oldódó rost — mindkettő másképp támogatja az egészséget.

Fontos szerepet játszanak az emésztésben: segítenek szabályozni a bélmozgást, megelőzni a székrekedést, és támogatják a bélflóra egyensúlyát.

A vízben oldódó rost például gélszerű anyagot képez, amely lassítja az emésztést és a cukor felszívódását, így segít a vércukorszint szabályozásában. A vízben nem oldódó rost pedig „söprőként” viselkedik, gyorsítja az anyagcserét, tisztítja a beleket.

A rendszeres rostfogyasztás hosszú távon is egészségvédő hatású, csökkentheti:

• a szívbetegségek,
• a 2-es típusú cukorbetegség,
• a magas koleszterin,
• a vastagbélrák,
• és az elhízás kockázatát.

Ahhoz, hogy élvezhessük ezeket a jótékony hatásokat, érdemes változatosan, napi szinten fogyasztani rostban gazdag ételeket — de csak a megfelelő mennyiségben.

Napi rost bevitel: rostokban gazdag ételek… de mekkora mennyiségben?

A napi ajánlott rostbevitel felnőttek számára:

• Nőknek: kb. 25 gramm
• Férfiaknak: kb. 30–35 gramm

Ez az érték az életkor, testsúly, fizikai aktivitás és egészségi állapot függvényében változhat: például gyerekeknél, időseknél vagy speciális étrendet követőknél más lehet az ideális mennyiség.

Ahhoz, hogy elérd a napi ajánlott mennyiséget, érdemes minden étkezésbe rostot beépíteni.

Az sem mindegy, hogy miként készíted el ezeket az ételeket, mert az elkészítési mód hatással lehet a rostok szerkezetére és hasznosulására. A túl hosszú főzés vagy erős hőhatás (pl. sütőben túlsütés) csökkentheti bizonyos rostok vízmegkötő képességét, így kevésbé lesznek hatékonyak az emésztés támogatásában. A rostok megőrzése érdekében a serpenyő vagy gőzpároló, esetleg a gőzsütő jobb megoldás lehet, mint hosszasan sütni őket hagyományos sütőben.

Miben van rost?

Rostban gazdag élelmiszerek: a magas rosttartalmú ételek és italok

A rostban gazdag élelmiszerek több nagyobb kategóriába sorolhatók — ezek közül mindegyik típus más-más rostfajtát és mennyiséget tartalmaz, ezért érdemes változatosan fogyasztani őket.

Alapvetően két nagy kategóriát különböztethetünk meg: rostban gazdag ételek, és rostban gazdag italok.

A két nagy kategórián belül pedig ezek a rostban gazdag ételek is italok:

1. Gyümölcsök — különösen a héjas gyümölcsök, de az aszalt gyümölcsök is gazdag rostforrások
2. Zöldségek — nyersen és főzve is, a leveles zöldek és a gyökérzöldségek különösen hasznosak
3. Hüvelyesek — szinte mindegyik hatalmas mennyiségű rostot tartalmaz, és fehérjeforrások is
4. Teljes kiőrlésű gabonák és álgabonák — magas rost- és tápanyagtartalommal bírnak
5. Diófélék és olajos magvak — egyszeresen telítetlen zsírsavakat és rostot is tartalmaznak
6. Rostos italok (mértékkel) — 100%-os gyümölcs- vagy zöldséglevek, a rostot kiszűrése nélkül nem szűrik ki
7. Smoothie — amik a teljes gyümölcsöt tartalmazzák, nem csak a levét

Lássuk, milyen konkrét rostban gazdag élelmiszerek tartoznak ezekbe a kategóriákba.

Rostban gazdag ételek

Lássuk, melyek a leginkább magas rosttartalmú zöldségek, gyümölcsök, magvak, hüvelyesek és gabonák.

Rostos gyümölcsök (a legjobb rostban gazdag gyümölcsök)

Banán

A banán közepes rosttartalmú gyümölcs, főként pektinben gazdag. Éretlenebb formában több rezisztens keményítőt tartalmaz, amely prebiotikumként működik. Könnyen emészthető, ezért érzékeny gyomrúaknak is ajánlott.

Körte

A körte szintén héjjal együtt a legrostdúsabb, lédús állaga ellenére sok oldható rostot tartalmaz. Nyersen fogyasztva támogatja az emésztést és hosszabb jóllakottságérzetet ad. Főzve vagy sütve is megtartja rosttartalmának jelentős részét.

Alma

Az alma héjával együtt fogyasztva tartalmazza a legtöbb rostot, főleg pektint, amely vízben oldódó rost. A friss, nyers alma a legjobb választás rostbevitel szempontjából. Aszalva is tartalmaz rostot, de koncentráltabb formában és több cukorral.

Málna

A málna kiemelkedően magas rosttartalmú bogyós gyümölcs, különösen kis térfogata ellenére. Nyersen, turmixban vagy zabkásához keverve is ideális rostforrás. Magjai is rostban gazdagok, ezért érdemes teljes egészében elfogyasztani.

Szilva

A friss szilva is jó rostforrás, de az aszalt szilva az egyik legismertebb természetes „emésztésjavító” a magas rost- és szorbitoltartalma miatt. Mindkét formában támogatja a bélmozgást. Mértékkel fogyasztva hashajtó hatása is lehet.

Magas rosttartalmú zöldségek (a legjobb rostban gazdag zöldségek)

Sárgarépa

A nyers sárgarépa rosttartalma a legmagasabb, különösen a külső héj környékén. Főzve is megtartja rosttartalmának nagy részét, de reszelve vagy ropogtatva a legjobb. Egyszerű, mégis kiváló rostdús nassolnivaló.

Cékla

A cékla főzve is sok rostot megőriz, de nyersen reszelve a legrostdúsabb. Salátában, turmixban vagy sütve is könnyen beilleszthető az étrendbe. Emellett természetes méregtelenítő hatása is ismert.

Brokkoli

A brokkoli kiváló vízben oldható és oldhatatlan rostforrás, különösen, ha enyhén párolva vagy nyersen fogyasztjuk. A főzés hatására ugyan veszít némi rostból, de még így is jelentős marad a rosttartalma. Salátába, köretként vagy turmixhoz adva is érdemes fogyasztani.

Kelbimbó

A kelbimbó rosttartalma főzés közben is jól megmarad, különösen párolva vagy sütőben sütve. Íze enyhébb, ha enyhén karamellizálva készítjük. A magas rosttartalom mellett antioxidánsokban is gazdag.

Diófélék és olajos magvak

Zab

A zabpehely az egyik legismertebb rostban gazdag gabona, főként béta-glükán nevű vízben oldható rostot tartalmaz. Főzve, áztatva vagy zabkásaként fogyasztva különösen hatékony az emésztés támogatására és a koleszterinszint csökkentésére. Teljes értékű reggeli alapanyag, ami hosszú ideig teltségérzetet biztosít.

Teljes kiőrlésű búza

A teljes kiőrlésű búzából készült kenyerek, tészták és pékáruk magas rosttartalommal rendelkeznek, mivel a korpa- és csírarészeket is tartalmazzák. A finomított liszttel ellentétben ezek lassabban emésztődnek, így segítenek a vércukorszint egyensúlyban tartásában. Mindennapi kenyérfogyasztásnál érdemes ezekre váltani.

Barna rizs

A barna rizs a fehér rizshez képest jóval több rostot tartalmaz, mivel megőrzi a héjrészeit. Kissé hosszabb főzési időt igényel, de táplálóbb és emésztésbarátabb. Kiváló köret húsokhoz, zöldségekhez, vagy akár salátákba is keverhető.

Bulgur

A bulgur előfőzött, durvára tört búza, amely gyorsan elkészíthető és sok rostot tartalmaz. Könnyen beilleszthető a mindennapi étrendbe, például köretként vagy tabulé saláta alapjaként. Magas rosttartalma mellett alacsony a glikémiás indexe is.

Quinoa

A quinoa álgabona, tehát nem gabona, de hasonlóan használható és kiváló rostforrás. Főzés előtt érdemes átöblíteni, majd vízben vagy zöldségalaplében főzni. Gluténmentes, fehérjében és rostban is gazdag, ideális választás érzékenyeknek is.

Rostban dús hüvelyesek

Lencse

A lencse az egyik leggazdagabb növényi rostforrás, különösen főtt állapotban. Már egy kisebb adag is jelentős mennyiségű oldható és oldhatatlan rostot biztosít. Levesekhez, főzelékhez vagy salátához adva könnyen beépíthető az étrendbe.

Csicseriborsó

A csicseriborsó főzve vagy pürésítve (pl. humuszként) is megőrzi magas rosttartalmát. Különösen jó választás, ha egyszerre szeretnénk fehérjét és rostot bevinni. Pirítva ropogós, egészséges nasi is lehet.

Vörösbab

A vörösbab (vagy vesebab) főzve is bővelkedik rostban, de fogyasztás előtt érdemes alaposan megfőzni vagy előáztatni, hogy jobban emészthető legyen. Chili con carne, saláta vagy püré formájában is kiváló. Különösen gazdag oldhatatlan rostokban, amelyek elősegítik a bélmozgást.

Sárgaborsó

A sárgaborsó főként főzelékként ismert, de levesként is megőrzi magas rosttartalmát. Gazdag mindkét rosttípusban, így hatékonyan támogatja az emésztőrendszert. A főzés előtti áztatás segíti a gyorsabb elkészítést és a jobb felszívódást.

Zöldborsó

A friss zöldborsó az egyik legmagasabb rosttartalmú zöldség, különösen nyersen vagy enyhén párolva. Fagyasztott formában is jól megőrzi rosttartalmát. Krémlevesként, köretként vagy salátában is kiváló választás.

Rostos gabonák és álgabonák

Mandula

A mandula héjjal együtt fogyasztva különösen magas rosttartalmú, emellett jó zsírsav- és fehérjeforrás is. Napi egy kis marék (kb. 25-30 g) már jelentős rostbevitelhez járul hozzá. Pirítva is megőrzi rosttartalmát, de a sózott változatokat érdemes kerülni.

Dió

A dió közepesen magas rosttartalmú, de emellett kiváló omega-3 zsírsavforrás is. Natúr, hántolatlan formában ajánlott a fogyasztása, akár zabkásához, salátához keverve. Mértékkel fogyasztva segíthet a szív- és érrendszer egészségének megőrzésében is.

Mogyoró

A földimogyoró és a törökmogyoró egyaránt tartalmaz rostot, különösen a barna héjban. Nyersen vagy pörkölve is megtartják rosttartalmukat, de a sózott, olajban sült változatokat érdemes kerülni. Krém formájában (pl. mogyoróvaj) is fogyasztható, de csak hozzáadott cukor nélkül.

Chia mag

A chia mag kiemelkedően magas rosttartalmú, főként vízben oldható rostokat tartalmaz. Folyadékban megduzzadva gélszerű állagot vesz fel, így ideális pudingokhoz vagy zabkásához. Napi egy-két evőkanál is jelentősen növelheti a rostbevitelt.

Lenmag

A lenmag apró mérete ellenére igen rostban gazdag, főként oldhatatlan rostokat tartalmaz. Őrölve emészthető a legjobban, mert egészben áthaladhat az emésztőrendszeren. Keverhető joghurtba, turmixba vagy péksüteményekbe is.

Rostban gazdag italok

Smoothie

A smoothie az egyik legjobb rostos ital, mivel az egész gyümölcsöt vagy zöldséget tartalmazza, héjastul, rostostul. A legjobb hatás elérése érdekében ne szűrd le, és keverj bele magas rosttartalmú alapanyagokat, például chia magot vagy zabot. Reggelire, uzsonnára vagy edzés után is kiváló választás.

100%-os gyümölcs- és zöldséglevek (rosttal együtt)

Azok a levek, amelyek nem lettek átszűrve, még tartalmazhatnak jelentős mennyiségű rostot, főként, ha házilag készülnek. Az ipari gyümölcslevek legtöbbször már szűrt, rostmentes változatok, így ezek kevésbé ajánlottak. A narancs, alma vagy répalé frissen facsarva és szűrés nélkül jobb rostforrás.

Zöldségturmixok (pl. répa-cékla-zeller)

Ezek a zöldségturmixok nemcsak rostban, hanem ásványi anyagokban és vitaminokban is gazdagok. A rosttartalom akkor marad meg a legjobban, ha az egész zöldséget pépesítjük, és nem passzírozzuk vagy szűrjük. Kiváló alternatíva lehet gyümölcs helyett, főként, ha kevesebb cukrot szeretnénk fogyasztani.

Zabital (rostos verzió)

A zabital természetes módon tartalmazhat rostot, különösen, ha nem szűrt vagy dúsított változatról van szó. Érdemes figyelni a csomagoláson, hogy a termék valóban tartalmaz-e élelmi rostot. Fogyasztható önmagában vagy kávé, müzli, zabkása alapjaként.

Rostkiegészítőt tartalmazó italok

Egyes italokat kifejezetten rosttal dúsítanak (pl. inulin, psyllium vagy cikóriagyökér hozzáadásával). Ezek a funkcionális italok célzottan segíthetik az emésztést, de nem helyettesítik a természetes rostbevitel változatos forrásait. Érdemes őket kiegészítésként használni, nem fő rostforrásként.

Rostban gazdag húsok?

A húsok természetükből adódóan nem tartalmaznak rostot, mivel az élelmi rost kizárólag növényi eredetű anyag. Az állati eredetű ételek – ideértve a húst, halat, tojást, tejtermékeket – egyáltalán nem tartalmaznak élelmi rostot.

Rostdús étrend

Ezek voltak tehát a legtöbb rostot tartalmazó ételek.

De hogyan áll össze mindezekből egy étrend?

Rostban gazdag reggeli

Zabkásás-gyümölcsös reggeli

• 4 evőkanál zabpehely (vízben vagy növényi tejben főzve)
• 1 alma reszelve, héjával
• 1 evőkanál chia mag
• Egy marék málna vagy áfonya
• Kevés fahéj a tetejére

Magas rosttartalmú, lassan felszívódó szénhidrátokat és oldható rostokat biztosít a zab és gyümölcs kombinációja.

Teljes kiőrlésű pirítós humusszal és zöldségekkel

• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
• 2 evőkanál csicseriborsóból készült humusz
• Szeletelt uborka, paradicsom és csírák a tetejére
• Egy kis marék dió vagy mandula mellé

A gabona, hüvelyes és zöldség együttesen változatos rostforrást ad – és még a fehérjebevitelről is gondoskodik.

Smoothie + magvas müzli

• Smoothie: banán, alma, spenót, zabpehely, víz vagy zabital
• Mellé: 1 kis tál natúr joghurt + 2 evőkanál cukormentes, magvas müzli (lenmag, napraforgómag, mandula)
• 1 teáskanál chiamag a smoothie-ba keverve

A gyümölcsök és magvak révén egyszerre oldható és oldhatatlan rostokat tartalmaz, ráadásul könnyen emészthető.

Rostban gazdag ebéd

Lencsefőzelék tükörtojással

• 1 adag főtt lencse (kb. 15–20 g rost/adag)
• Fokhagyma, babérlevél és pirospaprika ízesítésként
• Sűrítéshez kevés teljes kiőrlésű liszt
• 1 db tükörtojás feltétként
• Savanyúság (pl. cékla vagy uborka) mellé

A lencse kiemelkedően magas rosttartalmú hüvelyes, amit a tojás kiegyensúlyozott fehérjével egészít ki.

Quinoa-zöldségtál grillezett csirkemellel

• 1 adag főtt quinoa
• Párolt vagy sült zöldségek: brokkoli, répa, cukkini
• Grillezett csirkemellfilé fűszerekkel
• Egy marék pirított tökmag a tetejére szórva
• Olívaolajos-citromos öntet

A quinoa és zöldségek együtt sokféle rostot adnak, míg a csirke könnyű fehérjeforrás marad.

Teljes kiőrlésű wrap babpürével és friss zöldségekkel

• 1 db teljes kiőrlésű tortilla
• Fekete babból vagy vörösbaból készült püré
• Friss salátalevél, paradicsom, paprika, avokádó
• Kevés reszelt sajt vagy joghurtos öntet
• Mellé friss alma vagy körte

A bab és a zöldségek együttesen komoly rostbevitelt biztosítanak, miközben a wrap könnyen elvihető vagy gyorsan elkészíthető.

Rostban gazdag vacsora

Pirított zöldségek teljes kiőrlésű kuszkusszal

• 1 adag teljes kiőrlésű kuszkusz (áztatva, nem főzve)
• Sült padlizsán, cukkini, paprika, lilahagyma
• Friss petrezselyem vagy koriander a tetejére
• Egy marék pirított napraforgómag
• Kevés olívaolaj és citromlé ízesítőként

Könnyű, mégis laktató vacsora, amely rostban gazdag zöldségeket és teljes értékű gabonát egyesít.

Spenótos csicseriborsó-ragu bulgurral

• Főtt csicseriborsó, paradicsomos alapban párolt spenóttal
• 1 adag főtt bulgur köretként
• Fokhagyma, római kömény, kurkuma az ízesítéshez
• Mellé friss saláta vagy savanyúság

A hüvelyesek és a leveles zöldek kombinációja kiváló rostforrás, a bulgur pedig lassan felszívódó szénhidrátot biztosít.

Sült édesburgonya salátával és dióval

• 1 közepes méretű édesburgonya, héjával sütve
• Zöldsaláta keverék: rukkola, madársaláta, bébispenót
• Feltétként pirított dió és morzsolt feta
• Öntet: balzsamecet, olívaolaj, mustár

Az édesburgonya héjastul sütve magas rosttartalmú, a dióval és zöldekkel kiegészítve tápláló és könnyen emészthető vacsora.

Rostos ételek táblázat

Ásd bele magad jobban az egészséged életmódba, olvass tovább a Body&Life magazinon!